svet » 19 мар 2018, 20:40
приседание, становая загружают максимальное количество мышц, соответственно 70 и 90%, тот же жим штанги с мостом с включением ног и спины грузит лишь 50%, подтягивания и того меньше 40%. Чем больше мышц включено, тем больший стресс и гормональный отклик организма, а без этого отклика нет качественных изменений. И что важно именно одномоментно, круговая тренировка на все тело вызовет гораздо меньший выброс.
теперь по поводу травмотичности приседаний, основная проблема в технике, а это и готовность мышц кора и растяжка. Я бы посоветовал два упражнения для начала, приседать у стенки, носки в стенку и сплывать в низ грудью по стене, приседая до пола, кажется не выполнимо на первых порах, но потихоньку пробьете, ставте ноги пошире, выбирайте позицию, наиболее функциональную для вашего тела. После привыкания к этому упражнению, переходите к приседанию с грифом поднятым над головой (аки штангисты) в этом положении, просто неправильно присесть нельзя, через 1-2 месяца, вы поймаете движение и приседание станет ежетренировачным стартом.
теперь о коленях, перед тренировкой разминайтесь-тренируйтесь на балансире, обычно в любом гимнастическом зале есть такая штука, очень хорошо прорабатывает голеностоп и колено, ну вращения на нем, приседание с удержанием равновесия, ласточка и т.д. Минут 5 достаточно. используйте экипировку, стягивающие наколенники (отлично помогают) и штангетки, ну ремень по состоянию спины, несли кор жесткий то и не надо на многоразовых подходах.
теперь о исполнении, выбирайте такой вес, чтоб не вставлять колени, нужно делать чуть не доходя до полного закрытия колена, качая, а не подымая, мы же не на соревнованиях, это уберегает от травм и не дает брать излишние веса. надо брать такой вес чтоб эти 10 раз укладывались в 20-30 секунд исполнения, это оптимально для максимального гормонального отклика.
пс. о становой что сказать, очень эффективное упражнение, но я его стремаюсь в полноценном исполнении, раз в 3-4 месяца ловлю при всем старании минитравмы, проходящие правда за 1-2 недели, но все равно стремно. Поэтому делаю его с плинтов, так снимается усилие в начальной фазе, максимального растяжения, еще в "колодце" делаю, есть такой гриф прикольный. Ну изредка когда чувствую взрыв сил, луплю оригинально:) Вот думаю и ничем его не заменишь.
я когда был мелкий занимался в подвальной кочалке, это был 1986 год где-то, так мы делали только становую-приседания-жим по 10 подходов каждое, причем росло все и верх и низ просто моментально. тогда не было ни литературы ни знаний ни каких, да и штанги-тренажеры были сомнительные, но такого роста у меня никогда больше не было, за год на 20 кг.
